Articole

Refacerea Completa si Repararea Disfunctiilor Musculare si Fasciale

Odihna nu e intotdeauna suficienta pentru a reface complet corpul dupa antrenamente.

  • Daca faci antrenamente intense ce cauzeaza “micro-traume” la nivelul muscular…

    (cum e si normal cand scopul e cresterea in forta si masa musculara sau cand corpul inca se adapteaza unui antrenament de slabire inteligent)

  • Daca [etreci mult timp in posturi ce pun stres suplimentar pe diferite grupe musculare…

    (cum ar fi statul cocosat la birou sau cu spatele inferior rotunjit in masina)

Atunci sansele sunt ca vei avea mult de castigat de pe urma tehnicilor din acest articol exclusiv.

Iata ce trebuie sa stii mai intai:

Adeziuni si Noduri Musculare

In urma unui stres acut suficient de mare, tesutul muscular sufera asa numite „micro-traume”.

Acest efect e absolut normal si unul din mecanismele cresterii in masa musculara. Dovedesti corpului ca muschii actuali nu sunt suficient de capabili, ceea ce va declansa toate procesele necesare refacerii si dezvoltarii acestora.

Totusi, odata cu reparatia acestor micro-traume apar „cicatrici” interne care din motive incomplet intelese in momentul de fata nu dispar in totalitate si cauzeaza adeziuni – conectari a unor tesuturi ce nu ar trebui sa fie conectate in mod normal.

Astfel, aceste cicatrici interne reduce sau ingreuneaza miscarea unor parti mici a muschilor, fasciei sau tendoanelor reducand miscarea intr-o zona. Prin urmare, fie intreaga miscare e limitata, fie alte zone (a fibrei musculare, etc) sunt nevoite sa preia din greul miscarii, ceea ce cauzeaza tot mai multa disfunctie si creste tot mai mult riscul accidentarilor.

Cand aceste adeziuni musculare sunt mai semnificative se poate simti un „nod muscular”.

Noduri Musculare

Nodurile musculare sunt parti ale unei fibre sau mai multor fibre musculare „legate” intre ele prin acestfel de adeziuni.

Aceste noduri au un aport scazut de sange, oxigen si nutrienti, acumuleaza deseuri metabolice si pot cauza dureri.

De cele mai multe ori ele nu isi revin de unele singure doar prin odihna, iar prin restrictionarea miscarii cauzeaza mai multa disfunctie, durere si probleme in miscare.

Fascia

Fascia este un tesut conectiv fibros gasit de-a lungul intregului corp (reprezentand aproximativ 20% din masa corporala) care joaca mai multe roluri esentiale:

  • Incapsuleaza si separa muschii si organele interne
  • Ataseaza, stabilizeaza si tine in pozitie intregul corp (spre exemplu, coloana e tinuta in tensiune nu din cauza gravitatiei ci din tensiunea tesutului connectiv)
  • Stocheaza si misca apa, ca o pompa actionata de miscarea musculara
  • Contine grupari dense de nervi si transmite impulsuri electrice

Datorita acestor proprietati, o disfunctie intr-o parte a corpului poate cauza dureri si probleme resimtite in alte parti a corpului.

In imaginea de mai jos se poate vedea cum mai multe zone ale corpului sunt legate intre ele prin diferite meridiane fasciale:

Linii Miofasciale

(acestea sunt doar cateva exemple)

Aceste meridiane explica motivul pentru care un masaj in talpa spre exemplu poate ameliora durerile de spate sau tensiunea de la baza gatului.

Cand anumite zone din un meridian fascial sunt afectate, alte zone incearca sa compenseze pentru a mentine integritatea sistemului. Excelent. Dar, cand zonele afectate nu sunt vindecate in timp util, partile fortate sa compenseze incep sa prezinte si ele disfunctie.

In plus, cum fascia transmite impulsuri electrice, dintr-o parte in alta, probleme intr-o parte pot fi resimtite in alta parte a corpului, cum e in cazul punctelor „tragaci”.

Punctele „Tragaci” (Trigger Points)

Punctele Tragaci sunt adeziuni la nivelul muscular (noduri musculare) asociate cu zone hiper-iribile la nivelul fasciei ce refera durere in alta parte a corpului.

Spre exemplu, un punct tragaci la nivelul trapezului superior poate fi resimit ca durere de cap.

Puncte Trigger

Iar diferite alte locatii ale punctelor tragaci pot cauza dureri in alte parti ale corpului.

Cum sa Eviti Disfunctiile si Durerile

Dupa cum ziceam, odihna nu e suficienta.

De asemeana, intinderea (stretching-ul) NU e o solutie!

De fapt, multi experit considera ca intinderea poate agrava problema. Daca iti imaginezi un nod muscular ca un nod intr-un fir de ata, tragerea de capetele atei nu va descace nodul ci il va strange mai tare si stresa inutil restul firului.

Solutia are 3 componente principale:

1. Evitarea stresului repetitiv

Daca ai postura gresita ce o repeti zi de zi, trebuie sa gasesti modalitati de a o imbunatatii. Spre exemplu, ajustandu-ti pozitia monitorului cand lucrezi la calculator.

Iar daca observi ca stresezi repetitiv anumite parti ale corpului in timpul exercitiilor, va trebui sa gasesti miscari alternative pentru o perioada de timp. Spre exemplu, daca ai o problema la trapezul superior, ai putea inlocui impinsul deasupra capului cu impinsul landmine, indreptarile cu trustul soldului, etc.

2. Imbunatatirea nutritiei

Pe parte de alimentatie, solutiile principale sunt aceleasi cu cele folosite pentru sanatatea la modul general: hidratarea si consumul unei varietati bogate de micronutrienti concomitent cu evitarea compusilor daunatori.

3. Terapia localizata

Exista numeroase forme de masaj si terapie ce pot fi folosite in scopul repararii disfunctiilor si evitarii durerilor cauzate de acestea, dar fara indoiala cea mai simpla si mai practica pentru majoritatea oamenilor este asa numita „elibarare mio-fasciala”.

Eliberarea Mio-Fasciala

Eliberare Miofasciala e o forma de terapie directionata asupra testului muscular (mio) si a fasciei.

Ea functioneaza prin aplicarea de presiune asupra zonei cu adeziune (nodului muscular) prin diverse metode ce pot fi aplicate de catre un specialist sau chiar de unul singur.

Pentru a o aplica, vei avea nevoie de:

  • Un rol de spuma (foam roller) pentru a aplica presiune asupra unei zone mai mari a corpului
  • minge de tenis sau alta minge mica de duritate medie pentru a putea aplica presiune in zonele mai greu de atins

Evident, exista alte obiecte ce pot fi folosite pentru a aplica presiune, dar acestea sunt cele mai comune.

Procedura este simpla:

  1. Te misti pe rolul de spuma sau testezi diferite zone cu mingea pana cand gasesti un punct sensibil.
  2. Odata gasit, aplici presiune moderata asupra lui pentru cateva secunde la rand incercat sa nu tensionezi muschii din acea zona.
  3. Repeti pentru grupele musculare principale, ghidandu-te pentru inceput dupa exemplele de locatiii de mai jos.

Locatiile principale cu care iti recomand sa incepi sunt:

  • Talpi (cu mingea sau un cilindru mai mic)
  • Gambe – poti incerca si din lateral si chiar partea lor din fata, pe muschi
  • Coapse – partea din fata, partea din spate (femurali), partea interioara (adductori) si partea exterioara (banda IT)
  • Fund
  • Spate lateral (dorsali)
  • Spate superior – atat cu rolul de spuma cat si mai localizat intre omoplati si pe trapezul superior cu mingea
  • Piept – cu mingea

Iata cateva imagini pentru a vedea mai bine cum poti executa aceste miscari:

Exemple eliberare miofasciala

Nota: pentru mai multe exemple poti cauta pe internet „self myofascial release”.

 

Nu uita, idea nu e sa te tot misti de-a lungul rolului sau a mingii, ci sa gasesti un punct iritabil si sa te concentrezi pe el cu tensiune medie si cu muschii cat mai relaxati pentru cel putin cateva secunde la rand.

Apoi, o data ce iti cunosti zonele cu probleme, poti insista doar pe ele chiar si de mai multe ori pe zi.