Datorita stilului modern de viata in care petrecem mult timp sezand, majoritatea dintre noi ne-am pierdut abilitatea de a ne indoi de la sold, alegand varianta mai comoda in viata de zi cu zi dar mai riscanta in sala de a ne indoi din spatele inferior.

De aceea, primul si cel mai important lucru pentru a incepe sa-ti protejezi spatele inferior de orice durere, uzura sau accidentare este de a perfectiona si a-ti intipari in minte acest tipar de miscare:

Invata Indoirea de la Sold

Hai sa facem un mic test:

Pozitioneaza-te in dreptul unei oglinzi inalte in care te poti vedea in intregime din lateral si apleaca-te sa ridici ceva de la podea, fara a te concentra asupra miscarii.

Odata ajuns in pozitia aplecata, uita-te in oglinda din lateral la curbura spatelui tau inferior. Nu incerca sa o corectezi fata de cum iti vine in mod natural. Doar uita-te la ea. Cum arata spatele? E arcuit? Drept? Rotunjit?

Ideal, pentru a-ti proteja spatele, TOATE aceste miscari ar trebui facute din sold si genunchi pastrand spatele intr-o pozitie neutra. Cu alte cuvinte, la curbura sa naturala.

Chiar daca ridici zeci de kilograme in sala iar acum te apleci doar sa ridici o agrafa, spatele tau tot in pozitie neutra ar trebui sa fie.

Poate suna exagerat, dar nu uita ca nu ridici doar o agrafa ci si un procent mai mic sau mai mare din greutatea trunchiului tau. In plus, pentru a-ti intipari in subconstient tiparul corect de miscare si a-l folosi in situatiile de nevoie maxima in care creierul tau e concentrat in alta parte, trebuie sa-l repeti cu fiecare ocazie.

Am auzit de mai multe cazuri in care powerlifteri ce ridica sute de kg la indreptari si-au accidentat spatele ridicand un obiect foarte usor de la podea in viata de zi cu zi, cand nu erau atenti la forma.

De aceea, insist sa inveti apoi sa repeti cu fiecare ocazie acest tipar de miscare.

Pentru asta, iti ofer gratuit video-ul din sistemul Ascend in care-ti explic indoirea de la sold, iti arat un exercitiu simplu pentru a o perfectiona si iti demonstrez forma optima de executie a indreptarilor:

Nu uita ca acest tipar de miscare – indoirea de la sold – trebuie aplicat la fiecare miscare.

El are loc si in cadrul genuflexiunilor si fandarilor chiar daca o mare parte a miscarii generale are loc la nivelul genunchilor…

Are loc la extensia spatelui la aparat, podul fundului si multe alte exercitii ce tintesc zona soldului…

Si merita folosit fie ca ridici o gantera, fie ca ridici o agrafa.

Cauta si Echilibreaza Diferentele

Uneori e posibil sa avem mici diferente intre partea stanga si dreapta a corpului sau alte imbalansuri musculare care trag de sold sau chiar de coloana mai mult intr-o parte sau alta.

Se poate intampla ca muschii unui picior sa fie diferit dezvoltati fata de muschii celuilalt – spre exemplu daca joci fotbal si sutezi mult mai mult cu dreptul sau daca te dai pe skateboard tot timpul cu acelasi picior in fata…

Exista oameni care au un picior putin mai scurt decat celalalt din nastere…

Sau se poate intampla ca datorita felului in care stai la birou cu un picior peste celalalt, de-a lungul anilor sa apara diferente.

Indiferent de cauze, aceste diferente pot creste semnificativ riscul durerilor si accidentarilor la nivelul spatelui inferior.

De aceea e foarte important sa le descoperi si sa le remediezi.

Pentru asta, analizeaza-ti mai intai stilul de viata: Te gasesti deseori in aceeasi postura dezechilibrata? Aplecat intr-o parte, cu un picior peste celalalt, cu unul mai intins? Faci un sport sau o activitate in care te folosesti mai mult de un picior decat de celalalt sau in scopuri diferite?

Apoi, incearca mai multe stiluri de intinderi si miscari unilaterale (precum fandari in fata, fandari laterale) si cauta sa gasesti diferente de forta sau flexibilitate.

Daca descoperi ceva in neregula va trebui sa reechilibrezi aceste imbalansuri pentru a-ti asigura sanatatea spatelui inferior pe termen lung.

Asta poate insemna ca va trebui sa faci mai multe exercitii de stretching si relaxare pe o parte cuplate cu mai multe exercitii de forta pe cealalta si chiar sa-ti modifici obiceiurile de zi cu zi.

Datorita varietatilor enorme nu iti pot oferi aici o solutie. De aceea, daca suspectezi o problema serioasa pe care nu esti sigur cum ai putea sa o rezolvi, iti recomand sa cauti un chiropractician local sau alt expert ce te poate ghida in cazul tau.

Intareste Erectorii Spinali

Extensia spatelui inferior e un exercitiu des recomandat in revistele si site-urile de culturism pentru a-ti dezvolta erectorii spinali.

Totusi, din punct de vedere anatomic si mecanic aceasta zona nu a fost conceputa pentru miscare. Cu cat indoi si indrepti mai mult coloana inferioara cu atat o uzezi mai mult. Iar, la fel cum ai tot indoi si indrepta un card de credit spre exemplu, la un moment dat vor aparea crapaturi.

Muschii erectori pot fi intariti si dezvoltati si izometric, fiind tensionati si stimulati pentru a pastra zona de mijloc stabila (exact cum e conceputa sa fie) in cadrul exercitiilor compuse.

Practic, odata ce inveti tiparul de miscare de mai sus si il repeti in mod continuu pentru a-l intipari in subconstient, iti vei putea dezvolta erectorii cat si intreaga zona de mijloc in mod izometric si cu risc minim, prin exercitii super-valoroase precum Genuflexiuni, Indreptari si altele.

Daca le faci pe acestea sansele sunt ca nu ai nevoie sa faci nici un exercitiu ce implica miscare la nivelul erectorilor spinali.

Iar pe masura ce progresezi la acestea, toata zona de mijloc ti se va intari.

Executa Exercitii Anti-Miscare

Dupa cum ziceam inainte, zona spatelui nu e conceputa pentru miscare. Structural, miscarea e intentionata pentru a avea loc in principal din incheietura soldului (unde osul piciorului se leaga de osul soldului) si la nivelul spatelui superior, unde vertebrele au o raza de miscare mai ridicata.

Astfel, pentru a-ti pastra un spate inferior cat mai sanatos si capabil, intreaga zona abdominala nu ar trebui sa se miste foarte mult iar coloana lombara nu ar trebui sa se indoaie sau roteasca in nici o directie decat eventual extrem de putin.

Iar acest lucru e adevarat in orice activitate sportiva.

Uita-te la un sprinter sau la un boxer – intreaga zona abdominala e foarte bine dezvoltata, dar nu pentru ca au nevoie sa-si miste coloana inferioara in timp ce alearga sau lovesc cu pumnul, ci pentru ca toti muschii din aceasta zona se contracta intens pentru a pastra zona stabila in timp ce transfera forta intre maini si picioare.

Practic, zona spatelui inferior este puternica si protejata de orice probleme, cand zona mijlocului este tare.

Dar nu in sensul ca poti face zeci de abdomene sau aplecari laterale, ci in sensul ca poti pastra zona nemiscata in timp ce generezi forta ridicata dinspre picioare inspre maini sau invers.

De aceea, cele mai bune exercitii pe care le poti face pentru a-ti proteja si asigura coloana inferioara sunt exercitiile de anti-miscare.

Iata doua videouri luate din modulul 5 al sistemului Ascend in care iti demonstrez doua astfel de exercitii:

Presa Pallof e un exercitiu extrem de util deoarece antreneaza anti-rotatia, o miscare care ar putea aduce probleme serioase la nivelul coloanei inferioare daca muschii tai nu sunt suficienti de puternici pentru a o opri.

Nu in ultimul rand, Taierile si Ridicarile la Scripeti antreneaza anti-extensia, anti-flexia laterala si anti-rotatia, intr-un mod atletic ce seamana destul de mult cu situatiile in care te-ai putea intalni in viata de zi cu zi.

Cheia in toate aceste exercitii e sa pastrezi pozitia soldurilor fata de coaste cat mai fixa pe masura ce forta exterioara genereaza mai multa tensiune in muschi (datorita unghiului si lungimii parghiei asupra careia actioneaza).

Aplica toate sfaturile de mai sus si fara indoiala vei fi pe calea cea sigura pentru a evita complet uzura, durerile si accidentarile coloanei inferioare.

Spor la antrenamente sigure si inteligente!

Viata intervine. E absolut normal. Stres la servici, resposabilitati casnice si o gramada de alte lucruri ce se lupta pentru atentia noastra ne distrag de la planul initial.

Azi sarim peste o sedinta de antrenament, maine mancam pe fuga ce apucam…

Nici una nu e o tragedie…

Dar TOATE se aduna.

Iar cand ne luam timpul sa ne analizam ultimele luni, nu suntem deloc multumiti de progres.

Acum, intrebarea e:

Nu a functionat planul? De ce la altii a mers si la mine nu? E ceva fizic diferit la mine?

…sau viata a intervenit de prea multe ori si nu m-am tinut de el?

(pana la urma nici cea mai buna harta nu te poate duce la destintie daca stai pe loc)

Si mai important:

Cum am putea evita astfel de situatii pe viitor?

Ce putem face ca sa nu ne trezim peste alte cateva luni dezamagiti?

Cu asta te voi ajuta in ghidul de astazi.

Pentru un progres cat mai accelarat ai nevoie de urmatoarele 3 lucruri:

1. Un plan potrivit si eficient
2. Executie cel putin 80-90%
3. Masurari si ajustari constante

Planul e evident. Cu cat e mai potrivit nevoilor si obiectivelor tale, cu atat mai bine.

Aici te pot ajuta eu mai bine decat aproape oricine altcineva prin programele de succes ce le-am perfectionat de-a lungulul anilor si care ti le pun la dispozitie prin intermediul acestui site.

Practic, daca deti deja unul dintre acestea primul punct e asigurat.

Executia se refera la respectarea planului.

Daca nu urmezi planul cel putin 80-90% din timp, nu ai de unde sa stii daca functioneaza sau nu si nu ai de unde sa stii ce ai putea imbunatatii.

Iar dupa cum sigur ai observat deja, viata intervine in planurile noastre.

De aceea, de cele mai multe ori NU e deajuns sa-ti faci planuri.

Trebuie sa le tii in fata atentiei tale, sa iti reamintesti de ele constant si sa te asiguri ca le executi cel putin 80-90% din timp.

Pentru asta iti recomand sa descarci si sa folosesti urmatorul Ghid de Aderenta la Planul Nutritional cat si Fisele de Antrenament ce le-ai primit impreuna cu orice program de antrenament cumparat de la mine.

“Ghidul de Aderenta la Planul Nutritional” e un tabel simplu pe care iti recomand sa il tiparesti si sa-l tii cu tine in portofel sau sa-l lipesti pe frigider…

…si pur si simplu sa scri o bifa sau un x in dreptul meselor respectate, respectiv nerespectate, de-a lungul urmatoarelor saptamani.

Pare banal, dar diferenta e uimitoare.

Chiar daca simti ca ai o memorie buna si chiar daca ti se pare ciudat, incearca numai pentru urmatoarele saptamani.

Nu ai absolut nimic de pierdut si multe relevatii de castigat.

Daca nu ai un plan nutritional clar, alege o regula pe care vrei sa o respecti.

Spre exemplu, planuieste sa mananci doua palme de alimente dense in proteine la 3 mese ale zilei impreuna cu 2 pumni de verdeturi…

…si bifeaza-ti fiecare reusita in tabelul de aderenta.

Alege o schimbare simpla, cu care te simti confortabil si incearca sa te tii de ea.

Numai facand asta vei putea spune cu siguranta daca planul functioneaza.

Iar numai dupa ce vezi cel putin 80-90% de bife poti incepe sa faci modificari pentru a optimiza planul si a-ti accelara progresul.

Ceea ce ne duce la punctul 3:

Masurarile corecte, constante si continue sunt absolut esentiale progresului accelerat.

De multe ori asteptam luni de zile inainte de a ne pune macar problema daca ceea ce facem functioneaza cu adevarat.

Vad tipi si tipe in sala care arata la fel luna de luna, dar nici nu incearca nimic diferit.

Si personal am cazut in o astfel de capcana in mai multe domenii ale vietii… cand m-am “trezit” doar dupa luni bune de efort, dezamagit de progresul nesemnificativ pe care l-am avut in acel timp.

Pentru asta, solutia e simpla:

Executa masuratori obiective o data la 2-4 saptamani.

Noteaza-ti in calendar, seteaza-ti o alarma, roaga un prieten sa-ti aminteasca sau fa orice altceva ai nevoie pentru a te asigura ca faci masuratori obiective o data la 2-4 saptamani.

• Circumferinte
• Pliuri de piele
• Poze

Toate acestea facute in conditii cat mai similare sunt masuratorile obiective de care ai nevoie pentru a-ti evalua progresul.

Iar pentru a te ajuta in acest sens am creat urmatorul ghid:

Ghidul Masuratorilor Obiective

Acest ghid si formular te va ajuta sa-ti masori corect progresul pentru a lua deciziile potrivite si a te apropia mai rapid de corpul dorit.

“Obiectiv” e cuvantul CHEIE aici.

Daca nu respecti indicatiile din acest ghid simplu nu-ti vei putea da seama cu adevarat in ce directie progreseaza corpul tau: Ai chiar slabit sau corpul tau e doar mai deshidratat ca data trecuta? Ai chiar crescut in masa sau ai rezervele de glicogen mai pline sau muschii mai pompati cu sange? Chiar arati mai bine in oglinda sau doar esti intr-o stare mai optimista astazi? Arati mai rau in poze sau doar stai intr-o lumina mai dezavantajoasa?

Doar respectand sfaturile din acest ghid vei putea avea parte de progrese rapide.

Motivul e simplu:

Masuratorile gresite sunt de multe ori mai periculoase decat lipsa masuratorilor.

Ti-am povestit de tipii si tipele care arata la fel si totusi fac in continuare acelasi lucru…

Ei bine si inversul poate fi nociv.

Si din nou, si eu am avut momente in care am facut si greseala inversa:

Am decis sa reduc mai mult carbohidratii cand ma vedeam mai grasut in oglinda… am decis sa fac cateva serii in plus cand aveam mai multa energie… am decis sa mananc totusi o prajitura in plus ca oricum vreau sa cresc in masa musculara… si altele.

Toate acestea sunt “ajustari” fara masuratori.

Sunt decizii subiective bazate pe dipozitia momentana, nu pe planul bine-calculat pe care am decis sa-l urmez pentru ca a fost dovedit sa functioneze excelent.

Iar din pacate daca pur si simplu facem modificari dupa cum ne simtim intr-o anumita zi, sansele sunt ca nu vom ajunge niciunde.

E ca si cum am avea deja ruta cea mai scurta desenata pe o foaie, dar am decide (fara a vedea restul hartii) ca o luam mai devreme la stanga sau mai tarziu la dreapta. Absurd.

Masori progresul folosind Ghidul Masuratorilor Obiective

Masori procentul de executie a planului folosind Ghidul de Aderenta la Planul Nutritional si Fisele de Antrenament

Iar doar apoi poti  lua o decizie corecta.

Daca nu ai urmat planul, decizia corecta e:

• fie te stradui sa il urmezi asa cum e,
• fie incerci sa aplici o parte mai mica si mai usoara a acestuia dar fara a te astepta la rezultate atat de spectaculoase.

Daca ai urmat planul in proportie de cel putin 80-90%:

• Daca esti multumit de progresul masuratorilor, continua.
• Daca nu esti multimit de progresul masuratorilor, contacteaza-ma pe mine prin intermediul comunitiatii private de pe Facebook pentru a afla ce modificari si imbunatatiri poti face planului curent.

Spor la treaba!

Nu uita sa tiparesti ghidurile din linkurile de mai sus cat mai de curand si sa le folosesti pentru a-ti asigura progresul rapid in ciuda vietii ocupate.

Fibrele laterale a deltoizilor sunt absolut esentiale pentru dezvoltarea unor umeri rotunzi si tridimensionali si un aspect impunator si atragator.

Totusi, ele nu raspund asa de bine la exercitii compuse cu greutati mari (precum impinsul deasupra capului sau ramatul vertical) ci au nevoie de mai mult timp sub tensiune continua.

De aceea, complexul de mai jos poate fi excelent:

Iata ce trebuie neaparat sa stii despre exercitiile efectuate:

Cerculete – 8-12 repetari per sens

Bratele sunt cat mai intinse si rotite in interior (degetul mare orientat mai inspre podea) iar spatele superior e putin apecat, ca si cand ai sta cocosat.

Fluturari Laterale – cat mai multe repetari

Pe langa sfaturile de la cerculete e important de observat ca nu lasi ganterele complet jos ci le tii intotdeauna mai departate de corp. De asemenea nu ridici din umeri ci incerci sa duci ganterele cat mai departe de corpul tau, nu cat mai sus.

Presa Arnold pe Diagonala – cat mai multe repetari

Bratele nu se odihnesc niciodata in partea de jos a miscarii si sunt rotite intern in partea de sus a miscarii. Daca poti, incearca sa mentii pozitia cea mai intinsa pentru o milisecunda.

Repeta intreg complexul de 2-3 ori, alegand gantere relativ mici care iti permit sa faci cel putin 5-6 repetari si la ultimul exercitiu, ajungand la un timp total sub tensiune cat mai ridicat.

Trebuie sa ai o toleranta destul de ridicata la “arsuri” pentru a duce la bun sfarsit aceasta rutina, dar (in acest caz) faptul ca te chinui prin ele e un indicator ca executi corect, declansezi mecanismele hipertrofiei si dezvolti muschii umerilor.

Planul de Actiune:

Foloseste acest complex pentru umeri in ziua in care antrenezi impinsul vertical…

…fie adaugandu-l imediat dupa acesta, fie inlocuind alte exercitii pentru umeri care le aveai planuite pentru ziua respectiva.

Spor la antrenament!

Acest ghid rapid a fost creat special pentru a-l putea tipari si vedea usor ori de cate ori decizi ce si cat sa mananci sau ce cumparaturi sa faci.

El continte cele mai bune alimente pentru o nutritie sanatoasa si placuta, ce iti va sculpta rapid si mentine usor un corp impresionant de fit si atragator.

Apasa Aici si Descarca Ghidul

Iata ce mai trebuie sa stii despre acest ghid:

• Recomandarile alimentare din aceast ghid rapid sunt atent alese si tin cont de multi factori „ascunsi” ce influenteaza atat obtinerea rapida a corpului dorit (arderea grasimilor si dezvoltarea masei musculare) cat si sanatatea pe termen lung.
   
  Spre exemplu, motivul pentru care Tonul (o sursa foarte bine cunoscuta de proteine) nu se gaseste in lista de mai sus, este contaminarea apelor oceanelor cu mercur – o problema ce poate aduce consecinte grave de sanatate pe termen lung.
• Fara indoiala lista de mai sus nu este una 100% completa. Exista si alte alimente ce pot fi atat sanatoase cat si benefice construirii corpului dorit. Exemple de acest gen includ: seminte de in proaspat macinate, seminte de chia, iarba de grau, miere naturala si multe alte alimente, inclusiv ciocolata cu continut ridicat de cacao.
   
  Totusi, recomandarea mea e sa nu presupui ca lista e incompleta si alimentul de care iti este pofta e benefic. Exista motive clare, logice, dovedite si bine-documentate (a caror explicatie e subiectul unor carti intregi) pentru care tonul, fainoasele, zaharurile si alte alimente comune nu se gasesc in lista.
• Titlul unei categorii se refera la macronutrientul continut in proportii mai ridicate in acele alimente. Aproape fiecare aliment contine in proportii mai mari sau mai mici, alti macronutrienti si micronutrienti.
• Dimensiunea estimata prin metoda palmelor se refera la cantitatea totala a alimentului consumat. Spre exemplu, pentru a afla dimensiunile unei portii de proteina, pur si simplu aproximezi dimensiunile alimentului din coloana respectiva, cu dimensiunea palmei tale (lungime, latime si grosime) fara degete.
   
  In cazul alimentelor in care aceasta aproximare e dificila, fie nu iti faci griji si estimezi vizual cat poti de bine, fie folosesti metoda calculelor exacte.
• Folosind metoda palmelor, o portie de alimente din categoria „Proteine” iti va pune la dipozitie intre 20 si 30 de grame de proteine, o portie de „Carbohidrati” iti va pune la dispozitie aproximativ 20-30 grame de carbohidrati si o portie de grasimi in jur de 7-12 grame de grasimi (in functie de alimentul ales si dimensiunile palmelor tale).
• Metoda palmelor iti ofera un echilibru excelent intre simplitate si precizie – dimensiunile palmelor tale fiind automat proportionale cu dimensiunile tale corporale fara grasime si strans legate de rata ta metabolica de baza.
   
  Daca folosesti aceasta metoda, nu trebuie sa-ti faci griji de diferentele intre sursele de alimente din aceasi categorie si faptul ca ai mancat cateva grame in plus sau in minus. Atat timp cat respecti numarul de portii si alegi alimentele din listele de mai sus, in proportie de cel putin 80% din mese, esti pe drumul cel bun.
• Numarul de portii pe care ar trebui sa-l consumi din fiecare categorie de-a lungul zilei, depinde de nevoile si obiectivele tale. Daca nu ai inca un plan care iti spune exact cate portii sa mananci din fiecare categorie, recomandarea mea e sa incepi prin folosirea unui sistem de succes sau plan nutritional creat de AntrenorulMeuPersonal.ro
• Alimentele trecute mai sus in cadrul unei subcategorii sunt mai benefice si merita sa le alegi inaintea celor de mai jos. Spre exemplu, carnea de vita (crescuta natural) e mai benefica decat cea de porc, avantajele Kefirului depasesc avantajele Iaurtului Grecesc (datorita gamei de probiotice continute) si asa mai departe.
• Alimentele marcate cu ⁺ sunt de obicei stropite cu ierbicide si pesticide ce pot ajunge la nivele daunatoare sanatatii pe termen lung. Prin urmare, ele merita consumate in varianta de crestere organica.
• Nu ai de ce sa-ti faci griji de anumite alimente ce au fost deseori demonizate de catre mass-media, dar se gasesc in lista de mai sus. Dupa cum spuneam, alimentele trecute in lista au fost bine-alese tinand cont de o multime de factori si cele mai moderne descoperiri in domeniul nutritiei.

Nota: Pentru a profita la maxim de acest ghid rapid, recomandarea mea e sa il tiparesti si sa-l lipesti pe frigider sau un cabinet din bucatarie, sau chiar sa porti o copie fizica sau digitala a acestuia dupa tine cand vine momentul sa mananci in oras sau sa faci cumparaturi.

Atentie: Ai dreptul sa il folosesti doar pentru uz propriu. Prin drepturile personale de copyright si proprietate intelectuala, e interzisa afisarea acestui ghid in locuri publice.