In acest articol vei descoperi toti termenii pe care trebuie sa-i cunosti pentru a intelege si a urma cu succes orice program de antrenament:

Exercitiu – o activitate corporala executata cu scopul de a mentine sau a imbunatati sanatatea, performanta sau aspectul fizic.

Exercitiu compus – un exercitiu care foloseste mai multe grupe musculare principale.

Exemplu: Flotari – grupele principale antrenate fiind pieptul, umerii si tricepsii

Exercitiu de izolare – un exercitiu executat cu scopul de a antrena o anumita grupa musculara.

Exemplu: Extensii triceps

Repetare – executarea exercitiului dorit o singura data .

Exemplu: Genuflexiune – o repetare incepe din pozitia de sus (stand in picioare) continua pana cand fundul ajunge la acelasi nivel cu genunchii sau mai jos si se incheie odata cu ajungerea in pozitia de start.

Serie – un anumit numar de repetari executate una dupa alta, fara oprire.

Pauza – durata de timp de odihna intre doua serii.

Raza de miscare – distanta de-a lungul careia corpul sau parti ale corpului tau se misca de-a lungul unei repetari a exercitiului

Exemplu: La Flotari, raza de miscare sanatoasa si eficienta e din momentul in care bratele sunt aproape complet intinse, pana in punctul in care coatele ajung la acelasi nivel cu umerii sau un pic de tot mai in spate. O raza de miscare mai mica isi are locul in anumite programe de antrenament sau in cazul in care raza recomandata e prea dificila, iar o raza de miscare mai mare ar putea creste riscul accidentarilor, uzurii si durerilor.

Eccentric – numit si partea „pozitiva” a miscarii – partea miscarii in care muschii tinta se contracta si se scurteaza pentru a produce miscarea.

Exemplu: Genuflexiuni – ridicarea, Tractiuni – trasul in sus, Flexii femurali – trasul calcaielor inspre fund

Concentric – numit si partea „negativa” a miscarii – partea miscarii in care muschii tinta se contracta si se lungesc pentru a produce miscarea.

Exemplu: Genuflexiuni – coborarea, Tractiuni – coborarea, Flexii femurali – departarea calcaielor de fund

Izometric – contractia muschilor tinta fara a produce miscare (nici nu se scurteaza nici nu se lungesc).

Exemplu: Flotari – toti muschii mijlocului lucreaza izometric; Indreptari – trapezul, abdomenul si multi alti muschi lucreaza izometric in timpul miscarii principale.

Priza pronata – rotatie interna a antebratelor. Daca tii mainile in fata corpului, palmele vor fi in jos.

Priza supinata – rotatie exerna a antebratelor. Daca tii mainile in fata corpului, palmele vor fi in sus.

Priza neutra – Daca tii mainile in fata corpului, palmele vor fi una inspre cealalta.

Repetari multe – Daca scopul tau este a-ti dezvolta forta sau a arata cat mai bine crescand in masa musculara sau topind grasimea, iti recomand sa te gandesti la repetari „multe” ca fiind intre 10 – 15 si doar in situatii izolate avand nevoia sa treci peste acest numar.

Reptari medii – Daca scopul tau este a-ti dezvolta forta sau a arata cat mai bine crescand in masa musculara sau topind grasimea, iti recomand sa te gandesti la repetari „multe” ca fiind intre 6-10.

Repetari putine – Daca scopul tau este a-ti dezvolta forta sau a arata cat mai bine crescand in masa musculara sau topind grasimea, iti recomand sa te gandesti la repetari „multe” ca fiind intre 1-5.

Greutate – denumire generica pentru orice tip de forta ce se opune miscarii.

Exemplu: Haltera, Gantera, Kettlebell, Obiecte de diferite forme si dimensiuni, Greutatea corpului, Rezistenta benzilor elastice, Greutatile din cealalata parte a scripetilor, Setarile aparatelor, etc.

Greutate „mare” – o greutate atat de mare incat nu ai putea executa decat un numar redus de repetari.

Important: Nu e vorba de un anumit numar. Spre exemplu, 20kg poate fi o greutate mare pentru un anumit tip si mica pentru altul. Daca poti executa 10 repetari cu 100kg, acea greutate NU e mare pentru tine.

Greutate „mica” - o greutatea cu care ai putea executa un numar destul de mare de repetari.

Esec – Imposibilitatea de a finaliza o repetare fara ajutor extern, fara a reduce raza de miscare dorita, fara a folosi o forma de lucru periculoasa si fara a folosi intertia sau alte parti ale corpului pentru a asisita miscarea.

Ultima repetare corecta ar trebui sa arate la fel ca prima, doar mai lenta si mai chinuita. Cand acest lucru nu mai e posibil, sau cand ai nevoie de a smuci, a reduce raza de miscare sau a cere ajutor extern pentru a finaliza repetarea, ai ajuns la „esec”.

Greutate „recomandata” – In majoritatea cazurilor, greutatea recomandata pentru executia unui exercitiu e cea care iti permite sa ajungi la numarul tinta de repetari cu 1-2 repetari inainte de esec.

Exemplu: Daca programul tau de antrenament iti recomanda sa faci 6 genuflexiuni, greutatea aleasa trebuie sa fie atat de mare incat a 7-a sau a 8-a ar duce la esec daca ai incerca sa le faci.

Nota: In anumite cazuri e recomandat sa iti testezi limitele sau sa treci in mod „trisat” peste aceste acest prag de esec. Totusi, daca programul tau de antrenament nu recomanda asta, nu o fa inca.

Rutina de exercitii – o secventa de exercitii creata cu un anumit scop

Antrenament – o planificare strategica a exercitiilor si modul de efectuare a acestora de-a lungul saptamanilor sau lunilor de zile, creata cu scopul de a atinge un anumit obiectiv (mai multa forta, masa musculara, definire, etc)

Intensitatea antrenamentului – se refera la greutatile folosite raportat la maximul tau personal. Cu cat folosesti greutati mai mari pentru repetari mai putin, cu atat intensitatea antrenamentului e mai mare.

Volumul antrenamentului – numarul de serii si repetari efectuate de-a lungul antrenamentului. Cu cat faci mai multe serii si repetari, cu atat volumul antrenamentului e mai mare.

Nota: Volumul si Intensitatea antrenamentului sunt invers proportionale. Cu cat cresti volumul cu atat vei fi nevoit sa scazi intensitatea si invers.

Densitatea antrenamentului – Durata perioadelor de efort raportata la durata perioadelor de odihna. Cu cat faci seriile mai lungi (pastrand muschii sub tensiune mai mult timp la fiecare repetare sau crescand repetarile) si pauzele dintre acestea mai scurte, cu atat densitatea antrenamentului creste.

Superserie – doua exercitii efectuate intercalat

Exemplu:
1a) Impins de la piept – 3 serii x 5 repetari, 30 sec pauza
1b) Face-Pull – 3 serii x 10 repetari, 60 sec pauza

Cele doua exercitii (a,b) din superseria 1 sunt executate intercalat: O serie “Impins de la piept”, pauza 30 secunde, o serie “Face-Pull”, pauza 60 secunde, urmatoarea serie de “Impins de la piept”, pauza 30 secunde, urmatoarea serie de “Face-Pull” si asa mai departe.

Circuit – 3 sau mai multe exercitii efecutate unul dupa celalalt cu o pauza prestabilita.
Practic, In loc sa efectuezi toate seriile din fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatorul, efectuezi cate o serie din fiecare apoi revi pentru a doua serie din fiecare, a treia si asa mai departe.

Complex – un circuit in care tranzitionezi imediat de la un exercitiu la altul fara pauza si fara a lasa greutatea din mana. Apasa aici pentru un exemplu video.

HIIT (High Intensity Interval Training) – Antrenament in Intervale de Intensitate Ridicata – implica executia unui exercitiu pentru o perioada prestabilita de timp, urmat de o pauza pentru o perioada prestabilita de timp, totul repetat de un numar prestabilit de runde.

Cardio – efort constant de durata lunga si fara pauze in care ritmul cardiac e pastrat intr-un anumit interval.

Important: Toate tipurile de efort iti stimuleaza sistemul circulator si cel respirator, dar in diferite stiluri. Din pacate, metodele clasice de „cardio” ofera mai multe dezavantaje decat avantaje, in special cand e vorba de construirea unui corp atragator si sanatos. Apasa aici pentru un video explicativ.

Conditionare Metabolica – Rutine speciale de antrenament create cu scopul de a maximiza efectul EPOC. Astfel, aceste circuite, complexe, HIIT-uri si diferite alte stiluri de antrenament iti accelereaza metabolismul ore in sir dupa terminarea antrenamentului si te ajuta sa arzi eficient grasimea fara dezavantajele cardio-ului traditional.